Gestire l’ansia: si può imparare! Ne parliamo con lo psicoterapeuta

Psiche

L’ansia è uno stato mentale, una sensazione, una emozione molto brutta che può lasciare strascichi per lungo tempo. Chi è ansioso spesso non si rende conto che si può imparare a gestire e cambiare le proprie risposte psicologiche a situazioni quotidiane. Ecco qualche spunto dall’esperto.

Ansia. Una parola che nel nostro vocabolario quotidiano ha acquisito uno spazio via, via sempre più ampio. E non è solo questione di slang o di modi di dire. L’ansia è una nebulosa dai contorni indefiniti, è una nebbia densa che scende sulle giornate di chi ne è vittima – chi si definisce ansioso – e che interviene nelle risposte psicologiche e fisiche agli avvenimenti quotidiani.

Per provare a spiegare o a definire l’ansia o, per meglio dire, il Disturbo d’Ansia, possiamo riportare le parole che L’American Psychiatric Association utilizza per definirla: “L’anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuro, accompagnata da sentimenti di disforia o da sintomi fisici di tensione”.

Ogni tanto succede anche a me… sono ansiosa?

“La parola ansia trova base etimologica nel sostantivo latino anxus che significa “stretto”, un’analisi che racconta molto bene la sensazione principale di chi sperimenta questo disturbo: il sentirsi costretto, oppresso dagli eventi esterni, chiuso in un turbine di situazioni e decisioni da prendere che paiono insormontabili”, spiega il dottor Massimiliano Barattucci, psicologo e psicoterapeuta.

“Sicuramente molte lettrici hanno sperimentato direttamente queste sensazioni in situazioni particolari ma non è detto che siamo di fronte a un’ansia patologica. Un’ansia, diciamo, ragionevole e un atteggiamento cauto nei confronti delle decisioni o delle situazioni critiche sono assolutamente normali e funzionali. È solo quando l’intensità dell’apprensione è troppo alta e queste sensazioni interferiscono con le funzioni sociali, cioè con la quotidianità, il lavoro, le relazioni, e ciò accade per diversi mesi consecutivamente, che possiamo asserire, seppur genericamente e in modo scientificamente impreciso, che siamo di fronte ad “una persona ansiosa” che, probabilmente, dovrebbe considerare la presenza di un Disturbo d’Ansia.

Esistono alcune caratteristiche specifiche che vanno evidenziate per distinguere le normali paure dall’ansia vera e propria, cioè dalla psicopatologia:

Frequenza delle manifestazioni di ansia (o di quella sensazione che si definisce tale)
Intensità con cui si manifestano
Durata dell’emozione e della preoccupazione

L’ansia, inoltre, può essere unita a una serie di sensazioni fisiche di tensione, minaccia, che possono manifestarsi anche con una serie di riscontri analitici: quando una persona è in uno stato di ansia, può misurare un aumento di pressione arteriosa e un’alterazione del ritmo cardiaco e respiratorio, a volte sperimentare anche sudorazione improvvisa e vampate di calore, tremolio, capogiri o altri sintomi somatici (nausea, dissenteria, bocca asciutta, difficoltà a deglutire, etc).

Nei disturbi d’ansia vera e propria ci troviamo, dunque, di fronte a un duplice scenario: quello delle manifestazioni emotive e quello dei sintomi psicofisici che sono spesso il motivo che spinge la paziente a rivolgersi al medico”.

Ansia e Menopausa: perché sono legate?

L’arrivo della menopausa può rappresentare una fase delicata per la donna, specialmente dal punto di vista psicologico. Anche se non c’è alcuna patologia e tutto ciò che accade è normale e fisiologico, “per colpa” dello sconvolgimento ormonale ci possono essere degli scompensi anche a livello dell’umore.

Anche in questo caso, come per la maggior parte delle manifestazioni legate alla menopausa, ogni donna è una storia a sé e il gradiente dei disturbi associati al periodo è molto ampio: c’è chi supera senza problemi la fine della vita fertile, chi avverte solo un leggero malessere, magari solo più stanchezza del solito, chi invece incappa in una depressione e chi, ancora, manifesta difficoltà nella gestione emotiva quotidiana che può sfociare in ansia o addirittura in episodi di attacco di panico.

“In modo particolare, la perimenopausa – scrive in un articolo la ginecologa Alessandra Graziottin – risulta essere l’epoca di maggiore vulnerabilità all’esordio o alla ricorrenza di un disturbo dell’umore o ansioso.”

Per rispondere alla domanda posta dal titolo, dunque, ansia e depressione non sono necessariamente legate, ma nei soggetti predisposti, che hanno cioè già manifestato disturbi specifici legati all’ansia e all’eccessiva preoccupazione oppure che hanno un rapporto con problemi e preoccupazioni da sempre “difficile”, è più probabile che la menopausa rappresenti un aggravamento di questi sintomi e di questi disturbi.

Gestire l’ansia, le raccomandazioni dello specialista

Si può imparare a gestire l’ansia e a superare le difficoltà che comporta. È un ottimo inizio per te che stai leggendo e che temi di essere “vittima” dell’ansia. L’ansia non fa vittime. È il lasciare che essa prenda il sopravvento nella tua vita quotidiana, semmai, a provocare disagi e disturbi più o meno manifesti.

“Non c’è uno schema o una tecnica specifica per insegnare a gestire quest’emozione alle persone che si autodefiniscono “ansiose”. Ogni terapia è specifica e personalizzata e dipende molto da quanto il paziente è proattivo rispetto agli input e alle richieste che vengono dallo psicoterapeuta.

Esistono però delle attività che possono aiutare a gestire gli stati di preoccupazione o di “agitazione” temporanei e sporadici, magari resi più acuti dalla menopausa, un momento sicuramente delicato per le conseguenze che può avere sulla psiche. Qui di seguito possiamo indicare 4 esercizi pratici che possono aiutarti a gestire l’ansia:

1. Individua le ragioni delle tue preoccupazioni

La prima cosa da fare è individuare, se possibile, la causa scatenante ovvero la cosa alla quale si attribuisce l’insorgere del malessere. Può essere un evento specifico (ad esempio una situazione lavorativa contingente, degli esami clinici, la relazione con il partner, etc) oppure meno definito.

2. Trovare un esercizio di rilassamento efficace

Esistono molte pratiche che possono essere adatte a questo compito: dallo yoga al training autogeno, fino ad arrivare alla meditazione o allo sport di qualunque genere, ma anche la semplice respirazione. Per individuare la tecnica giusta per ottenere un vantaggio reale dal rilassamento rispetto alla manifestazione di ansia o preoccupazione è necessario sperimentare, insistere e provare diverse strade. In questo caso lo specialista può essere di grade aiuto.

3. Lavora su assertività e autostima

Un’attività molto utile è quella di mettere a fuoco le tue scelte, la possibilità di compiere delle azioni che siano più coerenti con la tua volontà e non solo con ciò che gli altri si aspettano da te. L’obiettivo è quello di riuscire a comprendere profondamente la responsabilità dei tuoi pensieri, delle tue emozioni, dei tuoi comportamenti e di accettarne le conseguenze. Spesso dietro un disagio (in forma di ansia o apprensione) c’è la paura del giudizio esterno o persino personale, e il potere bloccante di questa paura rispetto alle volontà personali.

Insieme a questa attività può essere utile focalizzare, possibilmente mettendolo nero su bianco, un elenco di punti di forza e debolezza personali. Il tuo sforzo sarà quello di individuare alcune parole positive che ti descrivono (minimo tre), un successo personale particolarmente importante, una qualità che, secondo te, ti riconoscono i tuoi migliori amici, quali sono le tue doti, quali altre doti senti di possedere ma usi solo raramente, come fare per sfruttarle più spesso e, infine, cosa vorresti che agli altri restasse impresso di te.

Si tratta, brevemente, di fare il punto su sé stessi e su ciò che si è in grado di fare.

4. Valuta l’ansia e le emozioni che provi in relazione alle situazioni e cerca di trovare un pensiero alternativo

Questa potrebbe essere la parte più complessa perché richiede uno sforzo per indagare su sé stessi e sui propri stati d’animo. La prima cosa che si può fare è quella di individuare delle situazioni che generano apprensione. Si possono descrivere brevemente, cercando di rimanere sulla questione, senza andare più a fondo. Ad esempio: “Il capo mi chiede di fare un controllo sulle attività. Ciò mi provoca ansia perché penso che sicuramente avrò fatto degli errori o ho dimenticato qualcosa”. Accanto a questa descrizione, si può inserire l’elenco delle emozioni che si generano dalla situazione, magari valutando in una scala da 1 a 10 il “grado” di intensità dell’emozione. Esempio:

Il capo mi chiede di fare un controllo sulle attività. Ciò mi provoca ansia perché penso che sicuramente avrò fatto degli errori o ho dimenticato qualcosa

Ansia 9

Angoscia 7

Paura 9

Una volta individuate le situazioni, si può ampliare la scheda inserendo altre colonne. Nella terza colonna si può inserire un pensiero alternativo da provare a percorrere e accanto una nuova valutazione delle emozioni con relativi punteggi. Esempio:

Il capo mi chiede di fare un controllo sulle attività. Ciò mi provoca ansia perché penso che sicuramente avrò fatto degli errori o ho dimenticato qualcosa

Ansia 9

Angoscia 7

Paura 9

Il controllo viene richiesto a tutti i dipendenti, di tanto in tanto, quindi è normale. Se ho il dubbio di aver commesso degli errori è meglio controllare di nuovo e correggerli per non avere conseguenze più gravi

Ansia 3

Paura 2

Questo potrebbe portare a mettere a fuoco dei pensieri “distorti” rispetto alla realtà, esagerati o fuorvianti e che contribuiscono indubbiamente a far aumentare la percezione di disagio”.

Conclusione: gestire l’ansia in menopausa si può

Come abbiamo capito dalla chiacchierata con lo specialista, non sempre le emozioni negative che chiamiamo comunemente “ansia” sono patologiche, anzi! Esistono molte situazioni temporanee o contingenti che possono risultare difficili da gestire per via di pensieri distorti o mancanza di una valutazione concreta di sé stessi.

In particolare, in un momento come quello della menopausa, quando corpo e psiche cambiano per passare ad una nuova fase dell’esistenza, potrebbero emergere nuove insicurezze, imbarazzi o pensieri che prima non si avevano o che si riuscivano a gestire.

Soprattutto i cambiamenti nella sfera intima, che entrano in gioco nella sessualità, hanno un’importanza centrale in questo senso: avere una vita intima attiva e soddisfacente è importante per sé stessi e per la propria autostima, oltre a costituire un elemento che dà serenità, gioia e sensazioni positive. Per questo motivo, in questi esercizi, è importante focalizzare la salute intima e se hai difficoltà, disturbi o senti dolori che prima non avevi, rivolgiti al tuo ginecologo perché la tua serenità dipende anche da questo.