La dieta per vivere fino a 110 anni
L’alimentazione è importante per la salute e per mantenersi giovani. Lo scienziato italiano Valter Longo rivisita la dieta mediterranea dopo aver studiato la relazione tra le abitudini alimentari e l’invecchiamento. Scopriamo cosa propone nel suo nuovo libro.
“Campare fino a cent’anni”: sicuramente molte di noi sarebbero pronte a stipulare il famigerato patto col diavolo, pur di vivere a lungo e in buona salute. Quando si parla di longevità, notizie e articoli che aprono spiragli e prospettive positive fanno scalpore, specie se non sono delle bufale, come purtroppo spesso si verifica.
Così, da quando gli organi di informazione hanno iniziato a parlare di questo libro, i rumors si sono succeduti a testimoniare quanto sia stata dirompente la sua portata nel variopinto (per usare un eufemismo) mondo delle diete.
Una dirompenza che inizia dal nome “Dieta mima digiuno”, con la quale si è diffusa ed è stata conosciuta anche dal grande pubblico la proposta studiata, analizzata e messa a punto da uno dei massimi esperti mondiali in tema di longevità. Si tratta di Valter Longo, direttore dell’istituto di longevità della University of Southern California di Los Angeles, oltre che direttore di un programma di ricerca su “Oncologia e Longevità” all’IFOM di Milano.
Il merito di questo studioso e del suo staff è stato certamente quello di mettere in relazione alimentazione e lunga vita, portando all’attenzione del pubblico più ampio le sue teorie con un libro, anch’esso dal titolo eloquente: “La dieta della longevità” (ed. Vallardi), in distribuzione nelle librerie dallo scorso settembre.
Siamo programmati per vivere a lungo e bene?
Secondo il Times potremmo vivere fino a 142 anni, in diverse famiglie italiane ci sono nonni e bisnonni centenari. Ma siamo “programmati” per vivere tanto a lungo, oppure si tratta di anomalie e casi rari?
Sicuramente il fattore genetico è fondamentale ed è noto che nelle famiglie che hanno avuto più casi di centenari, la speranza di vita è naturalmente più lunga. Tuttavia, secondo la teoria raccontata da Valter Longo, si aggiunge dell’altro che avrebbe una importanza forse persino maggiore rispetto all’imponderabile corredo di geni: il cibo.
È sicuramente il primo fattore che determina la longevità, si legge sul libro di Longo, insieme al movimento e persino nei casi in cui il corredo genetico non aiuta, una corretta alimentazione potrebbe contribuire ad allungare la vita.
Quel che ha impressionato molti è il fatto che, secondo gli studi che Longo e il suo staff hanno compiuto in laboratorio e sui topi, il segreto della longevità è da cercare in un regime alimentare ristretto, controllato scientificamente, ma molto povero a livello calorico. Ecco perché la sua dieta si è guadagnata il nome di “mima digiuno”.
La dieta della longevità, che cos’è e su cosa si basa
La dieta della longevità si basa su un regime alimentare estremamente controllato, quasi “ascetico” – si potrebbe dire – che innanzitutto
ha l’effetto di ridurre sensibilmente l’incidenza delle cosiddette “malattie del benessere”: tumori in primis ma anche diabete, malattie cardiovascolari e obesità.
Si tratta di una nuova modalità di approccio alla tavola che sicuramente non è per tutti e non va assolutamente effettuata in modalità fai-da-te ma sotto stretto controllo medico.
“Esistono due versioni di questa dieta”, ha raccontato Valter Longo in una recente intervista a Radio24, la prima considera un regime quotidiano che prevede di “saltare” (o quasi, ndr) un pasto al giorno. Lo stesso Valter Longo ammette di seguirla: “perché iniziavo a prender peso e mangiare una sola volta al giorno è un modo per mangiare di meno. Come ha funzionato per me, funziona per tante altre persone. Occhio alla malnutrizione, però”.
Longo sottolinea che è necessario tenere sotto controllo l’apporto di calorie, ma anche e soprattutto di ogni altro elemento che deve costituire nel giusto apporto il nostro monte nutrizionale quotidiano: grassi, proteine, carboidrati e vitamine, elementi che devono esserci per permettere al nostro organismo di funzionare bene, regolarmente e non incorrere in pericolose carenze che otterrebbero l’effetto di farci stare peggio, non meglio.
La seconda versione della dieta cosiddetta “mima digiuno”, quella più scientifica e terapeutica, si basa invece sulla possibilità di introdurre solo alimenti selezionati. Non è una dieta restrittiva a livello calorico, sottolinea il professore nel suo libro, e non prevede tabù, persino alcol e caffè sono permessi. Prevede anzi che le persone – specialmente gli over 50 – possano mangiare qualcosa in più del solito: “Si possono avere piatti più grandi con un minore apporto calorico”. Tutto qui?
Naturalmente le rilevanze scientifiche e gli esami di laboratorio hanno dato un contributo unico e specifico nel suo genere: “Sappiamo che i cibi controllano i geni e quindi selezioniamo solo quei cibi che hanno la capacità di ingannare il nostro corpo facendo credere al sistema che sta non-mangiando – semplifica Longo nell’intervista – anche se in realtà stiamo mangiando. In questo modo rendiamo la vita per la persona relativamente normale perché è una dieta fattibile”.
“Si può mangiare tanto, si può mangiare bene, naturalmente ci sono delle restrizioni – continua Longo parlando del suo libro – per esempio la sigaretta o la carne rossa e gli alti livelli di proteine”.
Non si tratta di un regime alimentare particolarmente regolamentato, considerando che parte dallo studio delle 5 zone del mondo dove i tassi di longevità sono più alti: “In tutte queste zone le caratteristiche della dieta sono le stesse, anche se nessuno gli è mai andato a dire cosa mangiare e cosa no. Per caso, queste diete gli hanno portato una longevità record”.
Gli assi della longevità secondo Valter Longo
Nel libro si sintetizzano dieci regole che costituiscono un po’ il manifesto della “dieta della longevità”. Ecco le principali:
- Adotta una dieta vegana o pescetariana o un’alimentazione che si avvicini il più possibile ad una dieta al 100% a base vegetale (legumi, ortaggi, frutta, pesce massimo 2 volte a settimana).
- Proteine poche ma a sufficienza, nella misura di 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno, possibilmente tutte nello stesso pasto, perché solo così possono essere efficaci per l’assolvimento delle funzioni “costruttive” corporee.
Per coloro che hanno superato i 55-60 anni, bisognerebbe aumentare la varietà dei cibi e la quota proteica quotidiana. Potrebbe pertanto essere rimodulata la dieta pescetariana a favore di una reintroduzione della carne bianca.
- Riduci al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi (burro, margarina, etc) e massimizza i grassi buoni, ovvero noci, salmone, olio extravergine d’oliva. Frutta, verdura e carboidrati contengono la quota di zuccheri che è sufficiente a garantire il giusto apporto quotidiano.
- L’assunzione di cibo dovrebbe avvenire per un massimo di 12 ore al giorno, ovvero bisognerebbe ridurre il numero delle ore durante le quali si assume cibo. Se ad esempio si fa colazione alle 7 del mattino, bisognerebbe cenare entro le 19, questo per dar modo al nostro corpo di “riposare”.
Alimenti principali nella dieta della lunga vita
“Non voglio dare ricette – dice Longo nell’intervista – perché con le ricette viene anche l’improvvisazione”, sottolineando come il controllo medico prima, durante e dopo la dieta sia assolutamente fondamentale, perché in presenza di alcune condizioni fisiche particolari può essere molto dannosa per l’organismo: “Molto in generale posso dire alti grassi buoni, zero zuccheri, bassi carboidrati e basse proteine”. Il risultato è un regime molto nutritivo ma con un apporto calorico leggermente più povero del normale.
Gli esperimenti pilota dei quali Longo ha parlato hanno interessato un gruppo numeroso di pazienti che si sono sottoposti a 3 cicli di dieta per soli 5 giorni al mese: durante il breve periodo di regime alimentare controllato hanno assunto circa la metà delle calorie di una nutrizione normale. “Pensiamo che per la maggior parte della popolazione italiana questa dieta sia fattibile almeno 2 o 3 volte all’anno”, ha aggiunto Longo.
Gli esperimenti condotti in laboratorio hanno dato “risultati straordinari”, dice Longo, raccontando come i topi che sono stati sottoposti per 8 giorni al mese a questo tipo di dieta, alternandolo ad un regime “normale, neanche troppo sano”, hanno avuto grandi benefici in termini di diminuzione dell’incidenza dei tumori del 50%, estensione della vita, miglioramento delle abilità cognitive, di apprendimento e della memoria, miglioramento generale dello stato di salute.
Questo tipo di dieta avrebbe la capacità di aiutare le cellule staminali a riprodursi, insieme a tutta una serie di altre cellule del nostro corpo responsabili – ad esempio – del rimpolpamento osseo, andando a limitare gli effetti dell’osteoporosi o di alcune malattie degenerative correlate all’età che avanza o anche rinforzare il sistema immunitario.
“In generale una dieta il più possibile libera da elementi di origine animale è da preferire – dice il Longo nell’intervista – vegetariana o pescetariana (che contempli cioè il consumo di pesce, insieme a quello di verdure, legumi e frutta, ndr.)”. Non vuol dire che bisogna eliminare completamente le proteine, ma limitarne la portata è necessario.
(*) Referenze
- Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
- Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
- Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
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Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
