Non solo pilates, gli sport dolci da fare a tutte le età

Donne dopo i 50 anni che praticano sport

Ballare, passeggiare o andare in bicicletta sono solo alcune delle idee per mantenere un fisico tonico e attivo anche dopo l’arrivo della menopausa. Ecco tutto quello che puoi fare per sentirti meglio e restare in forma.

Da qualche settimana quando ti prepari per andare a lavoro, ti vesti e ti specchi, ti vedi cambiata. I muscoli sembrano sgonfi e rilassati, specie sui glutei e sull’addome. Questo corpo, che senti poco tuo, ti fa apparire poco slanciata, poco tonica. Molte tra le tue amiche frequentano una palestra, seguono i corsi di pilates o di altre discipline dell’aerobica, forse dovresti seguirle ma l’idea non ti esalta: non ami la palestra, non hai voglia né tempo di impegnarti con un’attività che sai già – anche se forse è solo un pregiudizio – ti annoierà e, a breve, abbandonerai.

Eppure sai, perché te lo ripeti ogni santo giorno, che fare un po’ di movimento è necessario, è sinonimo di benessere, mantiene tonici e vitali i tessuti e la mente, oltre a contribuire – insieme a una dieta equilibrata – a mantenere la linea e a migliorare alcuni tra i sintomi più fastidiosi della menopausa.

È dunque arrivato il momento di prendere una decisione, perché è il tuo corpo che te lo chiede. È arrivato il momento di fare qualcosa di bello per te stessa, qualcosa che ti faccia apparire ed essere più in forma e gradevole nell’aspetto. Quel che dovrai mettere in conto saranno un po’ di impegno e fatica, che però saranno piacevoli, specie se sarai in grado di individuare il tipo di attività fisica che preferisci e che senti più vicino alla tua indole.

Fare attività fisica: inizia con una visita medica

È importante chiarire subito un punto cruciale: quello che viene chiamato “stile di vita sano” non prevede né che tu diventi un’agonista, né che tu ti ponga come obiettivo quello di raggiungere livelli di attività sportiva da competizione. Uno stile di vita sano prevede una moderata attività fisica, che possa più semplicemente “ricordare” al sistema muscolare che tiene tonico il nostro corpo che esiste e che deve lavorare.

Non è necessaria una preparazione atletica da Ironman, anche perché potrebbe essere persino controproducente e dannosa. Converrà bene fare i conti con la realtà dei fatti, senza strafare, e tener presenti il tempo a disposizione, il tuo stato di salute (e una visita medica prima di iniziare qualunque attività fisica è da consigliare), con le tue inclinazioni naturali e con il tuo obiettivo primario: tonificare, dimagrire, rinforzare, decontrarre i muscoli oppure solo continuare una buona abitudine sportiva che hai già e che porti avanti da tempo.

Ballare: l’attività dolce che migliora anche la vita di coppia

Da sempre, ogni volta che c’è una festa, sei quella che guadagna la pista con allegria, sia per un twist scatenato che per un coinvolgente lento. Non importa fare passi cos'è l'atrofia vulvo vaginaleda professionista o i giusti movimenti, seguire la musica ti diverte un sacco e ti fa stare bene. Se poi c’è anche il tuo compagno sai quanto guardarvi negli occhi mentre vi divertite insieme ti regala ogni volta un senso di pienezza e di gioia.

Fare attività fisica di coppia, specialmente nel caso del ballo, darà modo a te e al tuo compagno di vita di ritrovare un’intesa fisica e una unità di intenti che giovano moltissimo nel ménage di tutti i giorni. La necessità che lo sport implica di trovare una coordinazione nei passi, un’intesa nelle interpretazioni della musica che accompagna i movimenti, una direzione emotiva e una comunione di pensieri e di forze per riuscire nel “gesto artistico” che c’è dietro ogni tipo di danza, unite a un pizzico di sensualità che non guasta, riaccenderanno letteralmente l’intesa.

Potrebbe capitare, a volte, che proprio a causa di quella fastidiosa secchezza tu possa riscontrare problemi nei movimenti, specialmente quando diventano più intensi, come richiesto da alcune attività sportive, ballo compreso. Stai tranquilla, non sottovalutare il problema e parlane con il tuo ginecologo o cerca un esperto in menopausa per una seconda opinione: la maggior parte delle donne della tua età ha a che fare con questi problemi e non per questo rinuncia ad una vita attiva con il partner oppure al piacere di fare attività fisica di coppia.

Se ballare ti piace potresti dunque valutare di seguire corso con il tuo partner, come attività motoria regolare: che sia liscio, latinoamericano o magari di danza africana, queste discipline renderanno sicuramente il tuo impegno per lo sport un momento molto divertente, oltre che un’occasione di socializzare e fare nuove amicizie.

I benefici del ballo, a patto di farlo con costanza, almeno per 40’ e minimo 2 volte a settimana, sono assolutamente equiparati a quelli di un allenamento in palestra: danzare a ritmo di musica migliora le forme del corpo e la postura, rinforzando i muscoli delle gambe e del tronco che sostengono la spina dorsale e la posizione ben eretta. Naturalmente, trattandosi di attività aerobica, potrai godere di un effetto molto positivo sull’attività cardiocircolatoria e respiratoria. Ballare inoltre fa dimagrire, scarica dalle tensioni dello stress e tiene “svegli” i centri dell’equilibrio, della coordinazione e la mobilità articolare.

Come se non bastasse, i medici hanno confermato che ballare migliora autostima e dà senso di sicurezza e self-confidence, combatte le tendenze depressive e aiuta a superare i sentimenti di inadeguatezza e isolamento oltre che quei piccoli fastidi connessi alla menopausa.

Esiste la possibilità di fare balli di gruppo, balli da sala, darsi alle danze contemporanee oppure propendere per cose più particolari ed esotiche come lo “Shakti dance”, a tutti gli effetti una disciplina dello Yoga, molto dolce ed efficace per migliorare la flessibilità articolare e l’equilibrio.

Ti piace passeggiare? Basta aumentare un po’ il ritmo

“Non perdere la voglia di camminare: io, camminando ogni giorno, raggiungo uno stato di benessere e mi lascio alle spalle ogni malanno; i pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo, e non conosco pensiero così gravoso da non poter essere lasciato alle spalle con una camminata… ma stando fermi si arriva sempre più vicini a sentirsi malati… Perciò basta continuare a camminare, e andrà tutto bene” (Bruce Chatwin).

Camminare può essere una vera terapia, oltre che diventare un momento perfetto per fare attività fisica a vari livelli. Possono farlo tutti, perché si tratta di un movimento estremamente naturale e consueto e non c’è bisogno di particolari condizioni esterne: si può camminare in città, in campagna, al mare così come in montagna, di mattina presto oppure di sera al tramonto, andando a lavoro oppure a fare shopping, scoprendo di volta, in volta, come questi momenti possano trasformarsi in ricariche emotive di piacevoli sensazioni, in momenti di meditazione, in vere iniezioni di pace interiore.

Bastano un paio di scarpe da ginnastica e un abbigliamento comodo, nulla più. Se gradisci puoi farti accompagnare dalla tua stazione radio preferita o da una selezione musicale dei brani che ami, ma anche dalla tua migliore amica o dal tuo compagno, così che un momento di attività fisica possa diventare anche un modo per incontrarsi e scambiare due chiacchiere.

Trova un esperto

La regola è quella di ricordarsi l’obiettivo: stai camminando per fare attività fisica dunque occorrerà che per almeno 30 minuti tu mantenga un ritmo più veloce del normale, senza fermarti. La velocità dipende dal tuo stato di salute e dalle tue condizioni di allenamento, ma puoi regolarti con le sensazioni che il tuo corpo prova e con il battito cardiaco che non dovrebbe mai alzarsi troppo, per evitare rischi o sforzi eccessivi.

Per iniziare, scegli un percorso non trafficato e pianeggiante che ti piace fare e poniti, di tanto in tanto, di allungare un po’ la strada da percorrere, così da rendere la cosa ancor più sfidante.

Se temi che ti manchi la motivazione oppure hai paura che la costanza verrà meno o che la “solita” pigrizia possa prendere il sopravvento (chi meglio di te sa quali sono le tue debolezze?) cerca nella tua città – sui Social o tramite il passaparola – gruppi organizzati che camminano insieme per mantenersi in forma. Sì, hai letto bene: in molti centri, grazie anche alla consapevolezza che per mantenere uno stile di vita il più possibile sano occorre fare movimento, ci sono gruppi di vicini di casa, amici o conoscenti che si danno appuntamento regolarmente ma in modo assolutamente informale, per fare delle passeggiate a ritmo sostenuto per le strade della città.

A dare man forte alle loro convinzioni ci sono anche i riscontri medico scientifici, che arrivano – tra gli altri – da Sarah Hanson, ricercatrice presso la Norwich Medical School presso la UEA e coautrice di un complesso studio sui benefici del walking: “Le persone che camminano in gruppi tendono anche ad avere un atteggiamento più positivo verso l’attività fisica e a sentirsi meno isolate. Le passeggiate di gruppo possono essere un catalizzatore per l’adozione di comportamenti sani anche in persone tendenzialmente pigre.” E ancora: “Le prove effettuate nelle varie ricerche suggeriscono che le persone che frequentano gruppi del genere sembrano meno propense ad abbandonarli rispetto ad altre forme di attività fisica. Camminare in gruppo è un’attività sicura e piacevole, che ha un grande potenziale benefico sia per la salute fisica che psicologica”.

Concentrazione, eleganza e aiuto contro l’insonnia: il Thai Chi

Movimenti armonici, liberi nello spazio, eleganti e continui, il Thai Chi Chuan sembra una magia orientale, che rende leggera l’aria e impalpabile l’energia attorno a chi lo pratica.

Nella cultura tradizionale il Thai Chi si pratica all’aperto e sono sempre più frequenti, anche nei parchi pubblici italiani, i maestri che danno appuntamento ai propri “allievi” per le consuete lezioni di questa specie di danza orientale.

Uno dei vantaggi di questa disciplina praticata in menopausa è che, oltre a rinforzare la muscolatura e a sollecitare i centri dell’equilibrio, agisce positivamente su alcuni dei disturbi che sembrano essere tra i più comuni: l’insonnia e l’irritabilità.

Il Thai Chi aiuta ad eliminare i sintomi dell’ansia e della depressione, rilassando la mente e aiutando dunque a ristabilire una centratura diurna e una serenità anche notturna. Oltre questo, uno studio specifico realizzato dalla Texas Tech University Health Sciences Center, ha dimostrato come questa disciplina orientale aiuti a migliorare la tenuta delle ossa riducendo lo stress ossidativo.

Se quello che ti frena dal praticare uno sport è il tuo fastidio legato ai problemi di secchezza e prurito  sappi che il Thai Chi può essere una soluzione, a differenza delle passeggiate o del ballo. I movimenti lenti e lo sforzo muscolare leggero richiesti per praticare questa disciplina, non provocano, infatti, sfregamenti e ulteriori irritazioni.

 

(*) Referenze

  • Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
  • Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
  • Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379