Gli esercizi invisibili per rinforzare il pavimento pelvico, un aiuto decisivo dopo i 50
Un po’ di pancetta che non va via, episodi di incontinenza, dispareunia o anche la sensazione di avere un peso nel basso ventre, possono essere dovuti ad un rilassamento del pavimento pelvico. Ecco come rinforzare questi muscoli invisibili con esercizi dedicati.
Esiste una ginnastica invisibile, importantissima per le donne, che può aiutare a limitare i fastidi e i disagi più frequenti dopo la menopausa: pancetta, incontinenza, dispareunia o quella sensazione di avere sempre un peso nel basso ventre.
Queste semplici attività di tonificazione e stretching puntano a rafforzare il pavimento pelvico, un insieme di muscoli ignorato spesso dagli allenamenti e da molte donne ma che in realtà ha una funzione importantissima per il nostro corpo e per il nostro benessere. Grazie a queste fasce muscolari posizionate nella cavità addominale, infatti, utero, uretra, vagina e retto mantengono una posizione anatomicamente corretta e non subiscono prolassi, una delle maggiori cause di fastidi e disturbi in età matura e dopo il parto.
La struttura del pavimento pelvico assomiglia a un ponte, sospeso tra la zona sacrale della colonna vertebrale (coccige) e il pube. Questa specie di “ponte” sostiene gli organi e in parte anche la struttura ossea del bacino, tanto che una delle conseguenze dell’indebolimento del pavimento pelvico, oltre il citato prolasso, può essere anche il mal di schiena.
Nel caso in cui i muscoli pelvici dovessero indebolirsi e “afflosciarsi”, tutti gli organi da essi sostenuti subirebbero uno spostamento verso il basso con conseguenze sulle loro funzioni fisiologiche.
I disturbi maggiormente avvertiti quando c’è un indebolimento o un prolasso del pavimento pelvico sono:
- sensazione di corpo estraneo nella vagina
- infezioni urinarie ricorrenti
- stipsi
- difficoltà a urinare o incontinenza
- difficoltà a camminare e stare in piedi
- protrusione di tessuto dalla vagina
- difficoltà ad avere rapporti sessuali
Esercizi di Kegel, il body building invisibile per il pavimento pelvico
Contrarre e rilasciare: la ginnastica di Kegel – o esercizi per il pavimento pelvico – è tutta qui. Non servono attrezzi e si può fare ovunque, 
sedute o in piedi, in ufficio o a casa, ma soprattutto è assolutamente discreta e praticamente invisibile perché i muscoli del perineo sono interni.
La cosa più difficile è individuare i muscoli giusti e riuscire ad eseguire contrazioni volontarie. Per farlo puoi provare ad arrestare la minzione quando sei in bagno: cosa accade? Qual è la zona del corpo che inevitabilmente e naturalmente si contrae per arrestare il flusso di urina? Ecco. Hai appena individuato il tuo pavimento pelvico. Ora dovresti riuscire più semplicemente a controllarne i movimenti.
Gli esercizi ideati dal ginecologo statunitense Arnold Kegel consistono in contrazioni dei muscoli pelvici di 5 secondi, intervallate da rilassamenti della stessa durata e ripetute per almeno 10 volte consecutive. Se hai difficoltà puoi iniziare mantenendo la contrazione anche solo per 2 secondi, se invece riesci, puoi allungare il tempo di contrazione fino a 8 o 10 secondi per poi tornare a rilassare il pavimento pelvico.
Quando avrai preso un po’ di confidenza con il tuo corpo e riuscirai a individuare velocemente il perineo, potrai anche divertirti a effettuare una serie di brevi e rapide contrazioni in sequenza, cercando di stringere i muscoli il più possibile.
Contraendo e rilassando i muscoli ed eseguendo almeno una serie da 10 tutti i giorni, nel giro di un paio di mesi la muscolatura del perineo dovrebbe tornare tonica e gli organi tornare al proprio posto, riprendendo regolarmente le loro funzioni. È consigliabile, tuttavia, continuare gli esercizi almeno per 6 mesi.
Altri esercizi per migliorare la muscolatura pelvica
Se gli esercizi di Kegel ti sembrano troppo complessi oppure non riesci a individuare la muscolatura e non riesci a contrarre per un tempo sufficiente il pavimento pelvico, ci sono altri 2 esercizi che sono efficaci per ridare tono ai muscoli del basso ventre.
Stiracchiarsi come un gatto. Mettiti carponi e respira con tranquillità, possibilmente “con la pancia” ovvero spingendo l’aria verso il diaframma. Lentamente ruota il bacino verso il basso come per formare una gobba e tieni lo sguardo verso l’ombelico inspirando dal naso. Espirando, poi, ruota nuovamente il bacino inarcando la schiena e alzando la testa come per guardare il soffitto. Questo esercizio va eseguito molto lentamente e ripetuto più volte ed è efficace per restituire elasticità al bacino e stendere il muscolo pelvico.
Circonduzioni. Un altro esercizio molto efficace per il tono muscolare del pavimento pelvico sono le circonduzioni del bacino. Mettiti a terra supina e piega le ginocchia in modo da avere una posizione comoda. Le braccia sono lungo i fianchi e i palmi rivolti a terra. Ora inspirando con il naso solleva il bacino da terra contraendo i glutei e spingendo il coccige verso l’alto. Espira e torna supina. La stessa cosa dovrai farla spingendo il coccige verso il basso, poi a destra e poi a sinistra.
Quando sentirai di essere in grado di mantenere il bacino sollevato da terra senza problemi, potrai anche effettuare i movimenti continuativamente, come fossero una circonduzione completa.
Esercizi del pavimento pelvico, elisir di una lunga vita sessuale
Molti disturbi in menopausa coinvolgono la sfera intima e i rapporti con il partner. È per questo che molte donne pensano di rinunciare alla propria vita sessuale, credendo che non sia più il momento, che sia “sbagliato” oppure che sia qualcosa di innaturale, perché doloroso. In realtà dopo la menopausa non solo la vita intima con il partner può continuare senza problemi ma può addirittura diventare più intensa e coinvolgente.
Potrebbe capitare, però, che l’insorgere di pruriti e secchezza vaginale, tipici dopo i 50 anni, siano un ostacolo a una vita intima completa e soddisfacente. Ascolta il tuo corpo e fai attenzione a questi sintomi che possono essere campanelli d’allarme dell’insorgenza dell’AVV.
Allo stesso modo l’indebolimento o il prolasso dei muscoli pelvici può rendere difficoltosa la vita sessuale: in uno studio condotto su oltre 3 mila donne, il ginecologo Kegel osservò che quelle che presentavano una muscolatura pelvica ben sviluppata e tonica dichiaravano anche di avere una vita intima soddisfacente, mentre le donne con la muscolatura più debole si dicevano indifferenti o scarsamente coinvolte dal piacere sessuale.
Una parte dei muscoli pelvici è costituita dai cosiddetti “perivaginali” cioè quella fascia che avvolge anche il canale vaginale. Questo è uno dei motivi per cui alla tonicità del pavimento pelvico è collegato anche il piacere sessuale: una muscolatura interna reattiva e allenata permette di percepire meglio le sensazioni e permette persino di raggiungere momenti di piacere più intensi e più lunghi.
Anche per questo motivo è importantissimo mantenere allenata questa fascia muscolare invisibile che, in qualche modo, custodisce un piccolo segreto di femminilità e di felicità.
(*) Referenze
- Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
- Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
- Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
