Insonnia in menopausa, come superarla

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L’insonnia è uno dei problemi tipici del periodo della menopausa. Ma non è un problema insormontabile. Con alcuni accorgimenti possiamo affrontarlo e sconfiggerlo.

Ti giri e ti rigiri nel letto, provi con la tv, con un romanzo, con una camomilla, ma sembra che nulla ti faccia riprendere sonno e sei sempre più nervosa. Sei sveglia dalle 3 e tra poco sarà ora di alzarti. Sei stanca, ti aspetta una normale giornata di lavoro e l’insonnia, dall’arrivo della menopausa, ti sta torturando.

“L’insonnia è una difficoltà dell’addormentamento o nel mantenimento di un sonno continuato oppure la sensazione di non trarre ristoro da una notte di sonno”, scrive Alessandra Graziottin, ginecologa e psicoterapeuta, e ben sappiano come un sonno di scarsa qualità causi non pochi disagi.

A soffrire per queste difficoltà è il 25-50% delle donne in menopausa, contro il 15% della popolazione generale. In post menopausa, le donne hanno un rischio fino a 3/4 volte più alto di avere disturbi del sonno rispetto alla premenopausa.

I disagi dell’insonnia in menopausa: un problema da non sottovalutare

La difficoltà a dormire può essere un’avvisaglia dell’imminente arrivo della menopausa oppure manifestarsi dopo, in ogni L'Atrofia Vulvo-Vaginale interessa una donna su 2caso la mancanza di sonno può dare origine a situazioni difficili da gestire.

Innanzitutto stanchezza cronica e irritabilità: chi non riposa bene è meno tollerante, meno paziente e più aggressivo, in casa e fuori, il che porta a difficoltà nella gestione dei rapporti con amici, colleghi, figli e compagno. Le tensioni aumentano e con esse l’agitazione e il malessere che contribuiscono a rendere il riposo ancora più difficoltoso di notte. Un cane che si morde la coda, insomma.

Dormire poco o male porta a una riduzione dell’attenzione e della prontezza di riflessi: è in questi casi che avvengono piccoli e grandi incidenti e che si riduce il rendimento lavorativo.

A livello psicologico, inoltre, l’insonnia riduce la motivazione, la “voglia di fare” e l’energia nella vita personale e nel lavoro rendendo le donne che ne soffrono più predisposte ad apatia e depressione.

Oltre questi disagi relazionali, ci sono anche conseguenze sulla salute che possono diventare di rilevanza patologica, dal semplice, ma fastidioso, mal di testa ricorrente ad altre evenienze, decisamente più gravi: “Nel breve termine l’insonnia contribuisce all’aumento della pressione arteriosa – scrive ancora Graziottin – soprattutto la “minima” (pressione diastolica) che moltissime donne notano proprio durante la transizione menopausale. Aumenta la vulnerabilità alle fluttuazioni ormonali, anche perché la carenza di sonno ristoratore è uno stress biologicamente rilevante”.

Molte donne notano episodi di difficoltà a ricordare, come se si riducesse l’efficienza della memoria; questo avviene perché l’insonnia riduce il passaggio delle tracce di memoria a breve termine in quelle a lungo termine che avviene nella fase REM.

Se l’insonnia non viene presa nella giusta considerazione e non viene curata, nel medio-lungo termine può peggiorare l’ipertensione e può contribuire ad altri sintomi cardiovascolari, dalle aritmie alle tachiaritmie, all’angina.

Un’altra conseguenza meno grave ma ugualmente spiacevole del dormire poco e male è l’aumento dell’appetito soprattutto per cibi calorici, grassi e dolci proprio in un momento, la menopausa, durante il quale dovrebbero essere limitate le calorie per via della tendenza al sovrappeso e all’obesità facilitate dalla rallentamento del metabolismo tipico dell’età.

Come superare l’insonnia in menopausa

Grave o lieve, la difficoltà a dormire bene non va mai sottovalutata ed è necessario prendere da subito dei provvedimenti. In alcuni casi sarà sufficiente adottare alcune accortezze per migliorare da subito la qualità del riposo notturno, come evitare di prendere caffè e tè dopo le 14.

Attenzione, in generale, a tutte le bevande che contengono eccitanti (alcune bibite gassate, energy drink, etc.) così come agli alcolici che, se da un lato potrebbero facilitare l’addormentamento, dall’altro comportano frequenti risvegli notturni perché appesantiscono il fegato.

Rilassarsi è importantissimo per godere di un buon sonno, pertanto cerca di concederti dei piacevoli rituali serali: puoi fare un bagno caldo o prepararti una tisana rilassante, puoi ascoltare della musica classica oppure approfittare per una dose extra di coccole con il tuo compagno. L’intimità con partner aiuta molto il riposo e costituisce un’ottima iniezione di benessere. Se dopo la menopausa non riesci più ad avere rapporti distesi e sereni per via di bruciori e dolore, ora hai un motivo in più per farti coraggio e rivolgerti al tuo ginecologo: potrebbe trattarsi dei sintomi dell’AVV.

Anche l’attività motoria favorisce il sonno, puoi fare una passeggiata a passo sostenuto oppure andare in palestra, ma assicurati – con il consiglio del tuo medico – di aver scelto uno sport leggero, adatto alla tua condizione fisica e alla tua età.

Attenzione anche alla tavola e alla scelta del menu della sera: fai una cena leggera, senza alimenti che prevedono una digestione troppo laboriosa, puoi scegliere un piatto di riso anziché un secondo con carne o formaggi. Gli alimenti da evitare alla sera sono i carboidrati raffinati (pane bianco, dolci, pasta non integrale) che impegnano a lungo il fegato nello smaltimento degli zuccheri e il cioccolato che proprio come il caffè è un eccitante e non andrebbe mai mangiato prima di coricarsi.

Se non puoi rinunciare a qualcosa di dolce prediligi la frutta (perfetti kiwi, pesche, banane e ciliege) oppure scegli dei semi da sgranocchiare (semi di sesamo, lino, noci, mandorle) tenendo d’occhio l’apporto calorico.

Naturalmente se non dovessero esserci miglioramenti e senti di averle provate davvero tutte, rivolgiti al tuo medico che potrà consigliarti, eventualmente, un aiuto farmacologico.

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(*) Referenze

  • Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
  • Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
  • Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379