21 esercizi per essere felici. Le neuroscienze e l'”allenamento” contro la depressione

Lo dice la scienza: il cervello è naturalmente predisposto ai pensieri negativi. È un meccanismo di difesa atavico. Ma c’è una notizia ottima: questi 21 esercizi sono sufficienti a (ri)trovare la felicità cambiando rotta.

Ci sono sempre mille soli

al di là delle nuvole

(Antico proverbio indiano)

Gli ormoni impazziti e la consapevolezza di non essere più una ragazzina rendono l’arrivo della menopausa uno dei momenti più delicati per ogni donna: oltre i vari fastidi che possono manifestarsi nel periodo del climaterio oppure per l’insorgenza di comuni patologie come l’atrofia vulvo-vaginale, dopo i 50 anni, più che in qualsiasi altro periodo, si manifesta una tendenza alla depressione.

Ma attenzione: non “deve” essere così. La tua vita dopo i 50 anni può essere anche molto felice e molto positiva. Dipende tutto da te.

I pensieri negativi non sono appannaggio solo della cosiddetta terza età: le neuroscienze hanno dimostrato che, in qualche maniera, è il nostro cervello che si abitua a “difendersi” dalle delusioni e dalle disillusioni. È un’abitudine come un’altra e può essere cambiata.

Così come le lamentele, l’ansia, i brutti pensieri e la tendenza alla depressione sono risposte “automatiche” che il nostro cervello dà alle situazioni quotidiane, la felicità dovrebbe diventare un’abitudine che può essere costruita.

Facile? Tutt’altro. Cambiare, reagire, provare a fare qualcosa è molto faticoso e richiede energie e costanza com’è per ogni esercizio fisico, ma in questo caso il premio è più grande di qualche muscolo in più: una vita più felice e serena.

“Non basta dire “Voglio essere felice” per riuscire ad esserlo, perché la Felicità non è qualcosa che possiamo comprare, aspettarci di vincere alla lotteria o che qualcuno che amiamo può regalarci.

Essere felici è un’abilità che dipende dal nostro controllo, perché ha a che fare con la nostra visione del mondo, con i nostri schemi d’interpretazione della realtà, i pensieri, le emozioni e le reazioni che abbiamo nei confronti dell’ambiente esterno e degli eventi della vita.

Tu preferisci “accomodarti” sulla tua quotidianità oppure sei pronta a provare gli esercizi per essere felice?

Le due giornate della signora M. 

In un bellissimo manuale per formatori ho letto una storia che mi ha fatto molto riflettere. Raccontava più o meno così:

“La signora M. si sveglia di soprassalto. La sveglia è suonata ma lei non ha sentito. È tardissimo e deve scappare a lavoro, assicurarsi che suo marito abbia almeno una camicia stirata e correre velocemente in ufficio. “Ma come ho fatto a non sentire la sveglia?” si ripete. Intanto apre l’armadio cercando di scegliere rapidamente i vestiti: “non ce la farò mai!”. Scorre le grucce nervosamente: “come faccio? Perché capitano tutte a me?”. Corre in cucina a mettere su il caffè e poi scappa in bagno: “Come sono sfortunata”, rimugina, “Che nervi!”. Cerca di lavarsi in fretta, di vestirsi, di pettinarsi mentre si guarda nello specchio: “Tanto peggio di così…”. Torna in cucina: il caffè è bruciato. Le viene da piangere: “Cominciamo bene! Oggi sarà una giornata pessima!”

Quali emozioni hai provato leggendo queste righe? Come ti sei sentita? Hai compreso quale senso di ansia, angoscia, senso di frustrazione ha generato la situazione sulla signora M.?

Ora leggi quest’altro passaggio.

“La signora M. si sveglia di soprassalto. La sveglia è suonata ma lei non ha sentito. È tardissimo e deve scappare a lavoro, assicurarsi che suo marito abbia almeno una camicia stirata e correre velocemente in ufficio. “Ok. È tardi. Non posso farci niente se non essere più rapida possibile” dice tra sé e sé. Intanto apre l’armadio cercando di scegliere rapidamente i vestiti: “Metterò quel che portavo ieri, mi piacciono quei pantaloni”. Corre in cucina a mettere su il caffè e poi scappa in bagno: “Mi sistemerò meglio in ufficio, ora solo un filo di rossetto e occhiali da sole, come una diva di Hollywood!” e sorride a se stessa, guardandosi nello specchio. Torna in cucina: il caffè è bruciato. “Meglio così, vorrà dire che mi concederò il lusso di prenderlo con calma più tardi, quello del bar sotto l’ufficio è buonissimo!”

Quali emozioni hai provato leggendo queste righe? Come ti sei sentita? Cosa cambia tra la prima versione della giornata della signora M. e la seconda?

21 esercizi per imparare ad essere felici

Nella storia della signora M. quello che fa il malessere della prima e il benessere della seconda è solo una questione di atteggiamento. C’è chi è positivo “per natura” (ovvero per educazione, vissuti, abitudini, valori) e chi invece tende a vedere nuvole anche dove non ci sono, ma la buona notizia per i secondi è che: “Le ricerche hanno dimostrato che possiamo costruire la nostra felicità allenandoci a specifici comportamenti, grazie alla neuro plasticità del nostro cervello (la capacità di cambiare continuamente e formare nuove abitudini)” si legge sull’ebook 21days4happiness, realizzato dalla coach Daniela Di Ciaccio insieme a Veruska Gennari.

Un allenamento fatto di semplici esercizi alla portata di tutti che sono dedicati ad apprezzare ogni piccolo momento di trascurabile felicità quotidiana che spesso “ci si dimentica di notare: un buon boccone di cibo, la sensazione piacevole di passare da un ambiente afoso ad una stanza rinfrescata, il sentimento di connessione che si sperimenta quando riceviamo un messaggio da un vecchio amico. Anche se durano pochi secondi, questi momenti si sommano e più ci si abitua a notare la gioia, più si sperimenterà gioia. Abbiamo bisogno di questi esercizi affinché la nostra mente possa familiarizzare con la positività”.

Dunque come essere felici? La cosa più importante è la costanza e la voglia di provarci. Sei pronta?

#1 Ringrazia spesso chi è carino con te, anche senza motivo.

Ringraziare rende sicuramente felice chi riceve la nostra attenzione e questa sensazione funziona come un boomerang, torna indietro per farci provare gioia. Se ne parla anche in un libro appena uscito e tutto dedicato alla gratitudine: “Dire, fare… ringraziare” di Assunta Corbo pubblicato da Do it human Editori.

#2 Sorridere rende felici, dunque: sorridi!

Lo diceva lo scrittore Eric-Emmanuel Schmitt nel bellissimo libro “Monsieur Ibrahim e i fiori del Corano” (trasformato anche nell’omonimo film dal regista François Dupeyron). Il sorriso è solo una smorfia del nostro volto ma ha un effetto molto potente: accorcia le distanze tra le persone, le rende più belle e soprattutto stimola le endorfine, le sostanze che aiutano il nostro corpo a sentirsi bene, a distendersi e a rilassarsi.
Non serve un pretesto particolare, basta iniziare a cambiare l’espressione del volto. Fallo ora.

#3 Stop alle lamentele.

Recenti ricerche scientifiche fatte anche alla Stanford University hanno dimostrato che ascoltare per più di 30 minuti al giorno contenuti intrisi di “negatività” nuoce a livello cerebrale. La lamentela viene processata in quella parte di cervello dedicata alle funzioni cognitive normalmente usata per risolvere i problemi e la sua presenza causa letteralmente una rimozione di neuroni.

Oltre ciò, la lamentela conduce a un atteggiamento remissivo e poco attivo, alimenta ansia, insoddisfazione, noia, malessere, tutte emozioni che fanno male al cervello ma anche al corpo, soprattutto dopo i 50 anni quando l’organismo ha bisogno di più attenzioni e cure per mantenersi sano.
Come se non bastasse, questo atteggiamento non aiuta a risolvere i problemi perché concentra il nostro cervello, anziché sulla ricerca di soluzioni, sulla lamentela e sulla inconsapevole ricerca dei motivi per farlo. È il momento di cambiare rotta!

#4 Concentrati sull’oggi.

Evita di rimuginare su quel che è già passato: non puoi cambiarlo, è accaduto, andato, esattamente come nella storia della signora M.
La psicologia la definisce “la malattia del pensare avanti e indietro”, in quanto la persona si trova con la mente che vaga da recriminazioni sul passato a timori sul futuro, perdendo un po’ il contatto sul presente, che è invece l’unico momento nel quale si può realmente agire.
L’esercizio consiste dunque nel vivere più pienamente il “qui e ora”, riprendendo il controllo sui tuoi pensieri. Un esempio? Se ti trovi imbottigliata nel traffico, invece di lamentarti e sbuffare per una situazione che non è sotto il tuo diretto controllo e sulla quale non puoi minimamente influire, approfitta del momento per fare qualcos’altro, per scoprire come essere felice con poco: ascolta buona musica, canta una canzone, fa’ una telefonata a un’amica (con gli auricolari o con il vivavoce, mi raccomando!) oppure semplicemente chiacchiera con chi è lì con te.

#5 Premiati, coccolati e valorizzati.

Fare bene le cose che fai è normale? Da oggi in poi sarà un momento da valorizzare. Di fronte a una tua riuscita, in qualsiasi ambito, non ripartire subito come se niente fosse: concediti anche solo qualche minuto per “celebrare” la cosa, dentro di te. Godine silenziosamente, acquisendo la consapevolezza delle tue capacità ed energie. Lo stesso, quando ricevi dei complimenti non nasconderti dietro una falsa modestia, accoglili e rispondi con un bel “grazie!” che legittima il tuo operato e valorizza le buone intenzioni di chi te li ha fatti.

#6 Fai mezz’ora di passeggiata al giorno.

Estate o inverno, poco importa. Stabilisci un momento della giornata qualsiasi da dedicare solo a te e a una passeggiata. La buona notizia arriva dalle pagine dell’American Journal of Preventive Medicine, dove un gruppo di ricercatori dell’University of Queensland di Brisbane, in Australia, ha pubblicato i risultati di uno studio secondo cui, nel caso delle donne, è sufficiente meno di mezz’ora di passeggiata al giorno (28 minuti) per trarne benefici in termini di qualità della vita e sintomi della depressione. Lo studio ha coinvolto più di 1.900 donne nate tra il 1946 e il 1951. Durante la passeggiata apprezza ciò che hai intorno e divertiti a scoprire cose nuove, liberando la mente dalla routine.

#7 Compi un atto di gentilezza al giorno.

Anche se può sembrare un esercizio legato solo al Karma, in realtà essere gentili con il prossimo fa sì che il nostro cervello liberi endorfine (sì, ancora loro!) e che ci renda subito più pieni d’amore e di compassione. Se n’è occupato uno studio di Barbara Fredrikson, psicologa dell’Università della Carolina del Nord. Attraverso interviste, questionari e controlli ematici, la ricerca, pubblicata sulla rivista PNAS – Proceedings of the National Academy of Sciences, dimostra come la gentilezza abbia riscontri a livello genetico e cellulare, influendo positivamente sulla salute e sulla longevità.

#8 Se vuoi bene, dillo.

Pensa ai tuoi amici, parenti e al tuo partner, ciascuno di essi ha certamente qualcosa che ti piace, che ami, quel qualcosa che rende quella persona ben voluta. Ebbene, dillo quando puoi, di persona, via sms, con un post-it sul frigo. È un modo per rendere felice te stessa e gli altri.

#9 Cerca il contatto fisico.

Entrare in contatto fisicamente con altre persone, specie con gli sconosciuti – prendendo loro la mano, con un abbraccio, con una mano sulla spalla – è un’azione dirompente. Tecnicamente avviene la rottura del cosiddetto “uovo prossemico”, ovvero quell’area di “sicurezza” entro la quale ognuno si rintana e che solitamente decade solo in presenza di grande confidenza, come ad esempio quando sei con il tuo partner o nel rapporto tra madre e figlio.
Lo sa bene chi ha ideato le campagne “Freehugs”, veri happening fatti di persone che se ne vanno in giro per le strade a regalare un caloroso abbraccio a chiunque passi e acconsenta.
Un team di ricerca appartenente alla School of Medicine dell’Università della California, San Diego, ha sottolineato che esperienze piacevoli collegato al tatto, quale l’abbraccio, provocano una risposta positiva da parte dell’organismo. Lo stimolo emotivo agirebbe direttamente sull’amigdala, con il conseguente aumento nella produzione di ossitocina e serotonina. Dai dati di alcuni studi è emerso che il sistema immunitario si rafforza e viene stimolata la produzione di emoglobina che contribuisce a una maggior ossigenazione dei tessuti. Infine, come se non bastasse, gli abbracci hanno il potere di abbassare l’ansia.

#10 Sfoglia i tuoi album.

Di tanto, in tanto, prenditi qualche minuto per riguardare le vecchie foto e cerca di ricordare i momenti (belli) ri-evocandone le emozioni. Se impari a concentrarti puoi tornare allo stato emotivo di quelle immagini. A lungo termine questo esercizio allena il tuo cervello ad osservare il mondo intorno a te e “catturare” i momenti di bellezza e gioia per sedimentarli nella tua rete neurale, modificando così la tua visione del mondo verso la felicità.

#11 Da quanto tempo?

“L’uomo è un animale sociale”, lo diceva già Aristotele e di fatto le relazioni sono l’ingrediente essenziale per trovare la felicità. Per questo motivo l’esercizio prevede che tu faccia una sorpresa a un amico o a un parente che non vedi/senti da molto tempo. Prenditi qualche minuto per fargli una telefonata o una visita e manifesta la voglia che avevi di contattarlo. Cerca di fare caso a come cambia il tuo umore prima, durante e dopo.

#12 Il “caffè sospeso” napoletano fa scoprire come essere felici.

Il caffè sospeso è uno dei costumi più belli che ho scoperto visitando il meraviglioso capoluogo partenopeo. Si tratta di lasciare un caffè pagato al bar, per qualcuno che viene dopo di noi oppure che semplicemente non ha con sé i soldi per pagarlo. È uno di quegli atti di gentilezza che fanno bene all’umore. Puoi provare a farlo nel tuo bar di fiducia, magari lasciando un caffè pagato per il collega che arriva nel pomeriggio.

#13 Allena l’assertività.

Colui che è in grado di vivere la vita, consapevole delle proprie idee, del proprio modo di essere e di agire nel mondo si dice sia assertivo. Essere assertivo vuol dire essere rispettoso di se stesso e allo stesso tempo delle altre persone, positivo e con una buona capacità comunicativa e una forte serenità di fondo. Anche questo è un modo per allenare il cervello alla felicità, esprimendo con chiarezza le proprie ragioni e le proprie voglie, specie nel rapporto di coppia e in generale in ambito sociale.

#14 Apri la tua casa e accogli.

Invitare gli amici per una cena è una bellissima terapia per la felicità, cucinare per loro (magari insieme al tuo partner) impiegare tempo per chiacchierare, ascoltare e raccontare, bere insieme un buon bicchiere di vino fa stare bene e dà modo di passare tempo di qualità.

#15 Un rituale per dimenticare.

Ognuno di noi ha qualcosa che vuole dimenticare, che vuole superare, della quale si deve “liberare”. Non c’è niente di meglio di un rituale per cassare per sempre ciò che ti fa soffrire. L’esercizio è semplice: scrivi su un foglio ciò che vuoi dimenticare, cercando di essere particolareggiata, poi, in un luogo non pericoloso, brucia il foglio, raccogli le ceneri e spargile in una campagna o nei pressi di un fiume. È una terapia catartica molto efficace: provare per credere.

#16 Chiedere aiuto e dare aiuto.

Per molti chiedere aiuto rappresenta una vera e propria odissea, spesso a causa di credenze erronee legate al significato di questo gesto, come ad esempio essere obbligati a restituire il favore. Non è così. Pensate infatti a quando tu aiuti qualcuno: ti aspetti di ricevere qualcosa in cambio?

#17 Book crossing per trovare la felicità.

Diffuso in molte città, la pratica di lasciare un libro in un luogo pubblico (book crossing) – ad esempio alla fermata del bus oppure al parco – è un modo per condividere con altri che non conosciamo delle storie che ci sono piaciute, come ad esempio quelle dei romanzi.
Se vuoi, puoi anche lasciare un pensiero all’interno del libro dedicato a chi lo troverà. Ovviamente puoi anche sperare che il tuo atto venga ricambiato, magari cercando una “Free little library” nella tua città, un luogo dove chiunque può prendere o lasciare un libro.

#18 Scrivi un diario dei momenti belli.

Fissare nella mente i momenti belli di ogni giornata dà un input importante al tuo cervello che ti riconosce come persone fortunata, unica, positiva. Spesso la tendenza è il contrario, ovvero tendiamo a fare il bilancio di ciò che è andato storto. Inverti la rotta e pensa positivo! Scrivi un diario oppure, più semplicemente, ripercorri la tua giornata, magari prima di dormire, ne gioverà anche il tuo sonno che sarà più sereno e riposante.

#19 Un po’ di silenzio.

La cronaca nera in tv, la lamentela della collega, poi ancora i filmati shock sui social network e i nervosismi all’assemblea di condominio. A volte verrebbe voglia di gridare: “Basta!”. Puoi farlo e trovare un momento di pace e di silenzio, che ti dia modo di concentrarti solo sulla sostanza della tua vita reale, provando ancora una volta a sorridere e a lasciar fluire le emozioni negative. Come? Prova per un giorno a staccare la spina e allontanati dalla tecnologia: una gita in montagna o il telefono spento possono fare miracoli.

#20 Coltiva il tuo hobby preferito.

C’è qualcosa che avresti sempre voluto fare ma non hai mai trovato il tempo? È arrivato il momento di dedicare tempo a te e a ciò che ami fare. Mantenere il cervello in attività, ad esempio frequentando un corso è un ottimo metodo per restare giovani e attivi, oltre che aumentare la vita sociale. Dai sfogo alle tue passioni e sii felice.

#21 Festeggia spesso.

Ogni momento bello può essere un pretesto per una piccola festa, anche intima, ma da celebrare. Basta poco: puoi mettere la tua canzone preferita alla radio oppure puoi concederti uno sfizio, puoi regalarti un pasticcino, qualcosa di nuovo o fare quello che più ti piace. L’importante è farlo con gioia.

(*) Referenze

• Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
• Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
• Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379