C’è un momento, entrando in menopausa, in cui ti guardi allo specchio e pensi: “Ma io mangio come prima… perché il mio corpo non è come prima?”. Ecco perché succede.
Accade a molte donne che arrivano alla menopausa: all’improvviso la bilancia non collabora più, nonostante le attenzioni a tavola, forse maggiori del solito. E no, non è pigrizia, non è disattenzione, non è che “ti sei lasciata andare”. È che il corpo in menopausa cambia modo di funzionare. E chiede attenzioni diverse da prima, chiede un atteggiamento adatto alla nuova situazione.
Quindi, non ti parleremo di diete ipocaloriche, rinunce estreme o attività fisica punitiva.
Parleremo di un tipo di alimentazione sana ed equilibrata, giustamente tarata per questa fase della vita, partendo da un punto spesso sottovalutato: in menopausa il modo in cui mangi conta quanto, se non più, di ciò che mangi.
- Menopausa e metabolismo: perché il corpo risponde in modo diverso
- Come mangiare in menopausa: la regolarità prima di tutto
- Il ritmo dei pasti potrebbe contare più delle calorie
- Alimentazione consapevole in menopausa
- Cosa mettere nel piatto senza rigidità
- Effetto dei carboidrati sulla fame
- Insalata scondita per evitare i grassi? È un errore, ed ecco perché
- Fibre, le grandi alleate dell’intestino
- Diete restrittive in menopausa? Solo se sono una necessità medica o terapeutica
- I disturbi della menopausa: non sopportare è la regola numero uno
Menopausa e metabolismo: perché il corpo risponde in modo diverso
Durante la menopausa il metabolismo rallenta, la massa muscolare tende a ridursi e il grasso si ridistribuisce, spesso sull’addome. A questo si aggiungono alcune abitudini che possono “spontaneamente” cambiare e non aiutare:
- un sonno più leggero (può determinare un aumento del senso di fame: è fisiologico)
- maggiore stress (hai presente la fame nervosa?)
- sbalzi dell’umore (quando sei giù di tono, la voglia di dolci o junk food arriva spesso come compensazione)
Tutti fattori che possono incidere sull’appetito e sulla gestione del peso.
È per questo che fare semplicemente attenzione potrebbe non funzionare: il corpo ha bisogno di essere compreso e accompagnato.
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Come mangiare in menopausa: la regolarità prima di tutto
Mangiare in modo diverso significa innanzitutto dare regolarità ai pasti. Saltare colazione o pranzo nella speranza di compensare porta spesso all’effetto opposto: fame nervosa, abbuffate fuori orario, senso di colpa.
Il corpo in menopausa ama la prevedibilità, si sente più sicuro quando sa che arriverà nutrimento senza emergenze. Il consiglio è, quindi, essere più regolare possibile con i pasti evitando i “fuori programma”.
Il ritmo dei pasti potrebbe contare più delle calorie
C’è poi il tema della velocità con la quale si consuma il pasto. Un grande tema! Mangiare in modo disattento (perché sei concentrata in altro) o troppo velocemente può ritardare il senso di sazietà, aumentare il senso di gonfiore e peggiorare la digestione.
Avrai notato anche tu che se mangi di fretta, magari davanti al computer o in piedi in cucina, non fai attenzione a ciò che passa per la bocca e… mangi di più perché non hai l’attenzione concentrata sull’azione che stai facendo e il senso di sazietà si presenta in ritardo.
Oltre questo, se hai la tendenza a mangiare velocemente per (cattiva) abitudine o proprio perché hai poco tempo, c’è il rischio che il carico di alimenti che arriva nello stomaco sia come un blocco compatto che si presenta tutto insieme.
In questa fase della vita, però, la digestione è più lenta quindi, dobbiamo aiutarla. Mangiare piano, masticare con cura, sedersi a tavola non può essere un lusso: è un modo concreto per ridurre gonfiore, migliorare la digestione e percepire prima il senso di sazietà.
Alimentazione consapevole in menopausa
È qui che entra in gioco l’alimentazione consapevole. In menopausa il confine tra fame fisica e fame emotiva si fa più sottile. Lo stress, la stanchezza, il sonno frammentato possono spingerti a cercare nel cibo una compensazione. Ma non può essere così, anche perché il cibo non deve avere questa funzione.
D’altra parte, non c’è nulla di sbagliato: cercare un sollievo da un disagio è umano, ma farlo cercando il cibo in modo compulsivo quando la questione è diversa e riguarda un altro distretto del corpo – che non è lo stomaco e la fame – potrebbe condurre a una relazione non del tutto sana con l’alimentazione.
Possiamo imparare ad ascoltare il corpo, a chiederci “ho fame o ho bisogno di una pausa?”: già questo può cambiare tutto l’approccio.
In menopausa anche la psiche delle donne può seguire questo grande cambiamento fisiologico.
Spesso, in questi anni viene fuori la necessità di trovare risposte a domande o dubbi che riguardano il rapporto con se stesse e con gli altri, con i propri sentimenti o con le proprie sensazioni.
Qui trovi preziose informazioni sulla salute psicologica in menopausa.
Cosa mettere nel piatto senza rigidità
Dal punto di vista della scelta alimentare, se sei normopeso, in buona salute e non hai problemi medici o metabolici, non servono regole particolarmente rigide. Un buon equilibrio è quello di cui hai bisogno.
Premurati di distribuire bene le proteine durante la giornata, ti aiutano a mantenere la massa muscolare e, soprattutto, a sentirti sazia più a lungo rispetto ai carboidrati che invece, in quanto zuccheri, vengono bruciati più velocemente. Non bisogna demonizzare i carboidrati, che nella dieta mediterranea sono fondamentali, ma è importante non esagerare per un motivo semplice che spieghiamo qui di seguito.
Effetto dei carboidrati sulla fame
I carboidrati provocano un aumento della glicemia perché sono zuccheri. I picchi più alti e rapidi si raggiungono se parliamo di carboidrati semplici (zucchero, farine raffinate) e sono più moderati se pensiamo a quelli complessi (cerali integrali, pasta, legumi).
Questo innalzamento stimola il pancreas a rilasciare insulina, necessaria per il metabolismo, ma potrebbe comportare picchi glicemici eccessivi che, se frequenti, possono affaticare l’organismo, portando a sonnolenza, irritabilità e senso di fame non appena la glicemia si abbassa.
Risultato? L’esatto contrario dell’effetto desiderato: mangi latte e biscotti a colazione e alle dieci hai già fame! Ecco spiegato il motivo.
Insalata scondita per evitare i grassi? È un errore, ed ecco perché
I grassi buoni non vanno demonizzati: sono preziosi per il cervello, per l’infiammazione e anche per l’equilibrio ormonale. In particolare, l’olio extravergine d’oliva, che molte demonizzano perché “grasso”, in perimenopausa e menopausa può essere d’aiuto per gestire molte situazioni, come l’innalzamento del colesterolo.
L’olio extravergine di oliva (EVO) aiuta a gestire il colesterolo riducendo quello “cattivo” (LDL) e aumentando quello “buono” (HDL), grazie agli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e ai polifenoli antiossidanti e antinfiammatori, proteggendo così il sistema cardiovascolare e prevenendo la formazione di placche nelle arterie.
Naturalmente va consumato con moderazione e a crudo, come parte di una dieta mediterranea. Dunque, non condire l’insalata è un torto che facciamo non solo al palato, ma anche alla salute.
Fibre, le grandi alleate dell’intestino
Le fibre sono cruciali perché l’intestino in menopausa diventa un vero protagonista del benessere generale. Abbiamo già parlato di microbiota intestinale e di quanto sia importante non solo per il benessere generale ma anche per contrastare l’invecchiamento. Aggiungiamo qui che mantenere la salute intestinale può essere importante anche per mantenere un peso adeguato.
Le fibre possono alleviare alcuni disturbi dei cambiamenti ormonali prevenendo stipsi, gonfiore, infiammazione, e migliorando umore e metabolismo, collegando intestino e benessere generale attraverso l’asse intestino-cervello, supportando così anche la salute metabolica e riducendo rischi di malattie croniche.
Diete restrittive in menopausa? Solo se sono una necessità medica o terapeutica
Molte donne, a questo punto della vita, vedendo pancetta che aumenta, peso che sale, cellulite che compare all’improvviso, pensano che l’unica soluzione sia “mangiare meno”. Il primo tentativo è quasi sempre una dieta fai-da-te e, in alcuni casi, può essere molto restrittiva, almeno nei propositi. Un esempio? “Da domani salto il pranzo tanto sono in ufficio a lavorare”, oppure “Per una settimana solo yogurt e frutta, voglio vedere se la bilancia non risponde”. L’hai pensato almeno una volta, non è vero?
In realtà le diete troppo restrittive in menopausa possono peggiorare la situazione e il motivo è presto spiegato: un restringimento della dieta, al di là del deficit calorico momentaneo (posto che davvero si riesca nel proposito) può rallentare ulteriormente il metabolismo, aumentano la perdita di massa muscolare a vantaggio di quella grassa e rendendo il rapporto con il cibo ancora più faticoso.
L’obiettivo non è dimagrire a ogni costo, ma stare bene nel corpo che cambia mantenendo un peso normale.
I disturbi della menopausa: non sopportare è la regola numero uno
Se, nonostante uno stile di vita sano, senti che qualcosa non torna è importante non rassegnarsi.
Se senti che la tua fame ha un’origine che è soprattutto emotiva perché in questa fase sei più nervosa, la secchezza intima ti tormenta, litighi con il partner, magari il desiderio e il feeling non sono più quelli di una volta oppure il dolore ti frena e non sai come dirlo, e tutto ciò ti provoca comprensibilmente disagio, devi farti aiutare.
Parlare con un ginecologo esperto in menopausa è fondamentale: esistono strategie personalizzate e trattamenti che possono aiutarti davvero.
Non devi sopportare in silenzio i disturbi, mai, tantomeno in menopausa.
Un linguaggio fatto di ascolto, rispetto e piccole scelte quotidiane, messi insieme, possono farti sentire di nuovo a tuo agio. Nel piatto e nella vita.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
MSL & Medical Advisor Shionogi (agosto 18/settembre 20)
