Occhio alla bilancia in menopausa: ecco perché

In menopausa si tende a ingrassare, sì, è normale. Ci sono però buone abitudini per tenere il girovita sotto controllo e restare in forma anche quando gli equilibri ormonali remano contro… e non è solo dieta e ginnastica.

In menopausa il metabolismo rallenta e si tende a ingrassare. È normale e puoi considerarlo uno dei tanti cambiamenti che sarai chiamata ad affrontare in questo periodo. Ma sapere il perché questo avviene ti aiuterà sicuramente a mettere a fuoco anche le buone abitudini quotidiane da osservare per mantenere un fisico il più possibile tonico o – quantomeno – nel quale ti riconosci.

Già, perché uno dei problemi maggiormente segnalati è proprio legato alla componente psicologica che il fatto di aumentare di peso comporta.

Se sei una di quelle che non ha mai dovuto lottare con la bilancia, durante la menopausa potresti subire il contraccolpo di uno specchio improvvisamente non troppo clemente con il tuo profilo. Se invece la dieta è stata una compagna scomoda ma fedele per tutta la tua vita, allora ti accorgerai – a malincuore – che le porzioni mini e i condimenti misurati con il cucchiaino non sono più sufficienti a garantire una stabilità ponderale.

Una tragedia? Solo se pensi che tanto non ti riguarderà.

I cambiamenti ormonali che la menopausa comporta e i relativi disequilibri metabolici sono identici per tutte le donne: parti preparata e osserva queste buone abitudini, vedrai che potrai allacciarti ancora a lungo quel paio di jeans che ti piace tanto, senza fatica.

Perché la menopausa “fa ingrassare”?

Diciamo innanzitutto che la menopausa in sé, ovvero la fine della vita fertile, non c’entra direttamente. Quello che implica una tendenza all’aumento di peso, che può essere sicuramente accentuata nella fase perimenopausale, è il fatto che cambia la distribuzione del grasso nel corpo della donna.

Già di base noi donne abbiamo più massa grassa degli uomini. Lo specifica Francesca Merzagora, presidente di Onda, l’Osservatorio nazionale sulla salute della donna: “la tipologia e la distribuzione dei grassi sono diverse tra uomini e donne: gli uomini tendono ad accumulare più grasso viscerale, specialmente a livello addominale e ad essere più suscettibili all’obesità centrale; le donne, invece, prima della menopausa tendono a depositare più grassi nel tessuto sottocutaneo, prevalentemente a livello gluteo-femorale e risultano più sensibili all’obesità periferica. Dopo la menopausa questa peculiarità viene perduta a favore della deposizione viscerale e addominale del grasso”.

Gli ormoni femminili, insomma, quelli responsabili della vita stretta, dei fianchi larghi, delle forme sinuose che contraddistinguono una silhouette attraente e considerata in forma, vengono prodotti gradualmente in quantità sempre minore. Questo comporta che le cellule adipose si vadano a depositare maggiormente attorno alla vita e sull’addome, dove sostanzialmente prima non si accumulavano.

Ecco perché la forma fisica cambia e da “pere” possiamo diventare “mele”.

Ma non è tutto.

• Il metabolismo rallenta: questo significa che il nostro corpo, a parità di attività, produce più cellule adipose o adipociti rispetto al periodo fertile;
• I cambiamenti emotivi che la menopausa comporta possono determinare un intensificarsi di manifestazione di ansia, depressione, insonnia. In moltissimi casi questi disturbi sfociano in disordini alimentari: abbiamo più appetito, siamo alla ricerca costante di un appagamento, di una consolazione che il cibo sembra soddisfare. Chiaramente tutto ciò ha dei gradienti: per qualcuna può significare un cioccolatino fuori orario, per qualcun’altra può sfociare in vero e proprio binge-eating e abbuffate ripetute.

Con l’età e la corresponsabilità della menopausa, anche i nostri muscoli cambiano struttura e diminuisce la possibilità di incrementare la massa magra a tutto vantaggio della massa grassa. Cosa significa in parole povere? Che perdiamo progressivamente fibra muscolare ed è (anche) per questo che si perde quell’agilità che avevamo prima della menopausa.

Sono in menopausa: per quanto tempo continuerò a ingrassare?

Nonostante stiamo parlando di un problema altamente sgradito alla maggiorparte delle donne che leggeranno questo articolo, una buona notizia c’è: non continuerai a ingrassare per molto.

Possiamo dire che gli effetti della menopausa sulla bilancia si vedono soprattutto nella prima fase, proprio quando i tuoi equilibri devono – in qualche modo – ritrovare una stabilità e sono per questo più sensibili. Dunque se riuscirai a tenere a bada gli eccessi in questa fase, avrai fatto un ottimo lavoro per tutto il resto della vita.

Non stiamo dicendo che, superata la perimenopausa, potrai lasciarti andare senza timore ai piaceri della tavola e alla pigrizia. Quello che è importante comunicare è che quanto prima riuscirai a modificare le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita in base ai nuovi fabbisogni del tuo corpo, tanto più sarà semplice gestire a lungo termine e mantenere una buona forma fisica.

In sintesi: non aspettare di vedere i tuoi chili in più sulla bilancia. Inizia subito, anche se la menopausa non è che alle porte e non stai ingrassando, a sperimentare le buone abitudini che ti elenco di seguito.

Le buone abitudini da adottare al più presto (per una menopausa in forma)

Ingrassare è più facile, ma soprattutto dimagrire è più difficile. Ecco perché è importante iniziare a fare un po’ di attività fisica e una buona dieta varia e leggermente ipocalorica già prima dell’arrivo della menopausa: i chili che eventualmente verranno naturalmente dopo l’interruzione del ciclo mestruale non saranno un dramma.

Buone (inevitabili) abitudini a tavola

• Una dieta bilanciata fatta di tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) con due spuntini di frutta fresca o secca o ancora yogurt, ti aiuteranno a soddisfare il palato e la fame.
• Impara a cuocere al forno, al vapore, al tegame o al microonde senza dunque aggiungere troppi condimenti e contribuendo a lasciare intatte le proprietà del cibo.
• Diversifica la tua alimentazione alternando carne, pesce, legumi e scegliendo qualcosa di diverso per ogni spuntino.
• Integra nella dieta formaggi magri e alimenti bianchi come possono essere i latticini (ma attenzione al colesterolo) per garantire il giusto apporto di calcio ma fai attenzione agli abbinamenti: ok con riso, pasta o verdure, mai con carne, pesce o altri alimenti grassi.
• Attenzione ai carboidrati e agli zuccheri perché la glicemia si alza più facilmente dopo i pasti e con essa l’insulina. Questo significa che dovresti limitare al massimo zucchero, dolcificanti, miele, dolci e mantenere una costante attenzione nell’assunzione di cereali, preferendo quelli integrali ma comunque in quantità limitate.
• Sbizzarrisciti con le verdure che puoi mangiare praticamente senza limiti a parte le patate e le carote cotte che andrebbero consumate al massimo una volta a settimana. Attenta ai condimenti che vanno ridotti ma non eliminati: l’olio extravergine d’oliva è importante per l’assimilazione di vitamine del gruppo A, D e E che sono liposolubili e indispensabili per la nostra salute.
• Non rinunciare completamente ai dolci perché la soddisfazione è anche foriera di benessere psicologico e dunque deve esserci. Però cerca di scegliere dolci poco elaborati, magari fatti da te in casa con olio EVO (anziché burro), yogurt anziché latte o panna e ricotta fresca per dare umidità e morbidezza. Per dolcificare prova la stevia, ormai reperibile in tutti i supermercati fra i dolcificanti naturali. Se ti sale la voglia di dolce e stai per affogare in un pacco di merendine, resisti: scarta un cioccolatino fondente e non pensarci più!

Buone regole sociali: l’amore, le amicizie e gli hobbies

Se sei sempre in casa, esci di rado e non hai un hobby che ti impegna qualche pomeriggio, mantenere la linea sarà più difficile. Sì, hai letto bene.

Per mantenere ferma la bilancia è importante anche mantenere delle abitudini sociali attive. Intanto stare fuori casa ti impedirà di cedere alla tentazione facile e costante del frigorifero e dello stipo dei biscotti. Un hobby o una passione, tengono la testa “impegnata” e – spesso – anche le mani. Oltre ciò vedrai altre persone e questo spingerà inevitabilmente il tuo ego a prendersi maggiore cura di te stessa, del corpo, dell’abbigliamento, del trucco e parrucco, tenendo sotto controllo anche il peso.

Guardarsi allo specchio prima di uscire è il miglior modo di tenere la propria linea sotto osservazione costante.

Inutile dire che l’amore ha il suo grande spazio in questo frangente: un rapporto sentimentale attivo in tutte le sue forme ti aiuta a concentrarti sulla necessità di “piacere”. Questo è il più importante stimolo per restare in forma!

Perché è importante tenere il peso sotto controllo?

Da quel che abbiamo scritto fin qui, sembra quasi che il fatto di dover controllare la linea sia soltanto un fatto estetico. In realtà sappiamo benissimo che non è così.

È scientificamente e ampiamente documentato che il sovrappeso è un importante fattore di rischio per molte patologie croniche come ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, oltre che per malattie che colpiscono l’apparato cardiovascolare, respiratorio, epatico.

La quantità di grasso nel nostro corpo determina il malfunzionamento o l’affaticamento di molti distretti vitali ed è per questo, più di ogni altra cosa, che devi impegnarti a restare in forma, a lungo.

Inoltre – già di per sé – la menopausa e il calo di estrogeni espongono la donna a un rischio maggiore rispetto a una serie di patologie, specialmente quelle che interessano l’apparato cardiovascolare, per le quali il sovrappeso costituisce una condizione favorevole.

Naturalmente anche a livello psicologico, avere una forma gradevole e mantenersi in forma significa avere meno problemi a livello sociale, poter uscire e mostrarsi con più naturalezza, in tutte le occasioni. Essere in forma significa non dover rinunciare a pranzi e cene con gli amici per “paura” di interferire con la dieta (ogni tanto si può, se sei in forma). Significa continuare ad avere una vita appagante sotto tutti i punti di vista.

E se stai bene con te stessa, ti peserà ancor meno muoverti un po’. Sì, mancava questa specifica che non è secondaria né marginale: una buona forma fisica non può prescindere dal movimento, quello che ti dà anche tanto benessere a livello mentale. Ti aiuterà ancor di più a stare su e a risentire meno delle tue coetanee dei disagi che la menopausa comporta.

Il benessere di coppia è un’arma affilata contro l’aumento di peso

Un’unione felice con il proprio partner, sia essa nuova o di lunga data, è un aiuto fondamentale per conservare una forma fisica soddisfacente e salutare.

Questa tesi è stata dimostrata da uno studio dell’Ohio State University guidato da Jan Kiecolt-Glaser, direttore dell’Institut for Behavioral Medicine Research presso l’Ateneo americano. Secondo la ricerca, pubblicata nel 2014, chi ha un’unione infelice o comunque insoddisfacente dal punto di vista psico-relazionale, brucia: “in media 31 calorie all’ora in meno, ha livelli più alti di insulina (il 12% in più) e picchi di trigliceridi, una forma di grassi presenti nel sangue”.

I dati fanno notare che questa reazione del corpo a stati depressivi o umore depresso che intervengono quando una relazione non va come dovrebbe, si traduce facilmente in un aumento di peso fino a 12 chili all’anno.

Il benessere di coppia dunque da solo non basta, ma è un alleato prezioso per mantenere tenere d’occhio la bilancia. Questo significa che dovrai curare non solo te stessa, ma anche la tua relazione e con essa la “salute” (anche intima) della tua unione.

(*) Referenze

• Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
• Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
• Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379