Sonno accecante prima delle 20 e insonnia dopo le 3. Capita anche a te?

Psiche Disturbi del sonno

A volte menopausa è sinonimo di disturbi del sonno, ma non sempre: nel tardo pomeriggio molte sperimentano un brusco calo delle energie che fa venire sonno, cosa puoi fare?

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro staff di medici

Non riesci più a dormire a sufficienza e quando, finalmente, riesci ad addormentarti non è magari l’orario giusto per andare a letto. Quel sonno accecante che ti sovrasta nel tardo pomeriggio e che sembra schiacciarti le palpebre svanisce proprio nel momento in cui sarebbe ora di dormire.

Cosa succede? Qualche meccanismo si è inceppato nella tua mente o nel tuo corpo? La buona notizia è che non c’è niente che non vada in te: i disturbi del sonno possono essere un corollario frequente della menopausa. Ma quando arrivano devono essere gestiti per evitare che si trasformino in nottate interminabili e giornate di stanchezza, affaticamento e mal di testa.

In generale, dopo i 45 anni 9 donne su 10 dormono poco e male e per il 42% di loro ci sono proprio le fluttuazioni ormonali legate alla fine dell’età fertile dietro le notti in bianco e i risvegli frequenti (dati Onda Osservatorio nazionale sulla salute della donna e di genere).

Questa notizia, però, non deve essere un alibi per non affrontare la questione (“tanto è colpa della menopausa, non posso farci niente!”): no! I disturbi del sonno non vanno sottovalutati e puoi rivolgerti al tuo medico (o parlarne anche con il ginecologo) per trovare un rimedio adeguato.

Non parliamo di insonnia occasionale, ovvero di quegli sporadici episodi che possono essere legati a preoccupazioni o stress, ma ci occupiamo di quella difficoltà a riposare bene che, dopo 2 o 3 mesi, corre il rischio di diventare cronica.

Disagi e rischi dei disturbi del sonno in menopausa

La qualità del sonno è importante per la salute e per il benessere psicofisico della persona. In più, dormire bene è un parametro fondamentale per misurare la qualità di vita di ognuno di noi. Quando, invece, le ore di sonno si riducono oltremodo (ben oltre la fisiologica diminuzione legata al crescere dell’età) l’organismo va incontro ad una serie di disturbi che, se diventano cronici, possono aumentare i rischi legati alla salute. In particolare, riposare poco e male, alla lunga, può:

Aumentare il rischio cardiovascolare già più elevato in menopausa perché ipertensione, aritmie e tachicardie hanno una stretta correlazione con la mancanza di adeguato riposo.
Aumentare la difficoltà di concentrazione e i cali di attenzioneAvere un impatt sull’’armonia familiare: trascinarti giorno dopo giorno in preda alla stanchezza e ai nervi a fior di pelle ti fa stare male con te stessa, perché ti sottopone ad uno stato di stress elevato, ma può mettere a rischio anche i rapporti con i tuoi cari, in primis la tua vita di coppia.
Favorire gli stati depressivi: disturbi del sonno possono essere così severi da farti rinunciare alle tue attività, ai tuoi interessi e a tutto ciò che ti fa stare bene per stanchezza. Le conseguenze possono essere tristezza e apatia ma anche, in casi particolari, depressione.
Provocare la “fame nervosa”: il deficit di riposo aumenta il senso di appetito perché spinge a smangiucchiare continuamente spuntini ipercalorici nell’illusione di ritrovare energie. Il meccanismo, invece, è inversamente proporzionale. Ma c’è di più: in questa fase della tua vita, in cui per effetto della carenza di estrogeni aumentano tendenza a prendere peso, gonfiore e ritenzione idrica, non hai affatto bisogno di mangiare di più ma, anzi, devi ridurre le porzioni e le calorie per evitare di ingrassare.

Disturbi del sonno in menopausa: cosa c’entrano gli ormoni?

In ogni momento importante della vita biologica di una donna (nel quale, quindi, sono coinvolti gli ormoni) il sonno cambia e la qualità del riposo subisce uno scossone. Che si tratti del ciclo mestruale, della gravidanza o della menopausa è frequente che questo accada. In quest’ultimo caso (parliamo sia di menopausa in arrivo che conclamata) alla base c’è la ridotta produzione di estrogeni e progesterone che può influenzare direttamente o indirettamente il sonno. Accade perché:

gli ormoni influenzano direttamente il meccanismo sonno/veglia
le alterazioni ormonali possono causare sudorazioni notturne, soprattutto nel periodo della perimenopausa. Queste vampate notturne sono spesso responsabili di risvegli improvvisi e ti costringono ad alzarti per rinfrescarti e cambiare la biancheria da notte. Dopo tutto questo movimento, riaddormentarsi può essere difficile.

Disturbi del sonno in menopausa: cosa puoi fare per riposare meglio

Come nel caso degli altri piccoli o grandi fastidi legati alla cessazione dell’attività ovarica, c’è molto che si può fare per gestire i disturbi del sonno in menopausa in modo da tenerli sotto controllo e limitarne le conseguenze.

Il primo passo spetta a te: parlane con il ginecologo. Sarà lui, se lo riterrà opportuno, a indirizzarti verso uno specialista in materia se sarà necessario l’esame di controllo del sonno (polisonnografia), un accertamento assolutamente indolore che ti dà modo di analizzare il tuo riposo per capire se è davvero carente.

Puoi comunque mettere in pratica alcune accortezze. Ricorda però che soltanto il medico può valutare il tuo caso, anche in relazione al tuo stato di salute, e prescriverti (se necessario) un trattamento adeguato alla tua situazione ..

In ogni caso puoi:

Evitare di bere caffè o tè dopo la tazzina del mattino: se a una certa ora del pomeriggio senti gli occhi chiudersi per il sonno e pensi che due o tre espressi possano aiutarti ad arrivare meglio alla sera sappi che, quasi certamente, stai peggiorando le tue difficoltà nel riuscire a dormire.
Evitare le bevande gassate: spesso contengono caffeina (anche le più insospettabili, quindi leggi sempre le etichette) e sono ricche di zuccheri che, in dosi eccessive, possono aumentare i livelli di adrenalina (oltre che nuocere alla tua forma fisica e alla tua salute in generale).
Praticare un’attività fisica dolce che, oltre a far lavorare muscoli e articolazioni, rilassi corpo e mente: ti aiuterà da subito a riposare meglio ma anche a migliorare il tono dell’umore.
Seguire un’alimentazione equilibrata: cibi speziati e piccanti, alcool, carboidrati raffinati, alimenti fritti e ricchi di grassi sono nemici di un buon riposo notturno. La sera (ma in generale in ogni pasto) prediligi pasta e pane con farine integrali, verdure e frutta di stagione, proteine leggere e di alto valore biologico come quelle del pesce o della carne bianca (riduci il consumo di quella rossa). Quando sei particolarmente stanca, una minestra con o senza cereali e verdure può rappresentare un ottimo piatto unico per una cena: può davvero aiutare a rilassarti ed eliminare ansia e stress.
Non trascurare l’intimità con il partner: se non riesci a dormire un numero sufficiente di ore per notte e passi i tuoi pomeriggi a cercare di combattere il sonno accecante, è comprensibile che alla sera tu non abbia voglia di un incontro intimo. Eppure, per quanto ti appaia come un’impresa titanica, dedicare del tempo alla coppia può rappresentare anche un modo per favorire il riposo notturno, oltre che un vero e proprio elisir di benessere e giovinezza.
Se eviti l’intimità per altri problemi e fastidi intimi, però, parlane al più presto con il ginecologo: è vero che possono essere dipendenti dalla menopausa e quindi più o meno fisiologici, ma questo non significa che non possano essere risolti o trattati con successo e che tu possa ritrovare il tuo rapporto al 100%. Se secchezza vaginale, bruciore e dolore ti impediscono di vivere serenamente la tua vita intima parlane con il tuo ginecologo: potrebbero essere i sintomi dell’Atrofia Vulvo Vaginale o anche dei semplici fastidi transitori… ma perché lasciare una cosa così importante al beneficio del dubbio?

Approfittare del sonno che non c’è? Se può rilassarti puoi provare…

Quando il sonno va via e l’orologio segna le 3 della mattina è ben difficile gioire e accogliere con favore questa situazione, però… tenendo conto che innervosirti serve solo a peggiorare la situazione, puoi provare ad aggirare l’ostacolo occupando con attività il più possibile rilassanti questi momenti.

Uno dei modi migliori è leggere un libro. Premunisciti di una lucina da lettura (così da non dare fastidio al partner) oppure di un e-book reader adatto alla lettura al buio ambientale e quando ti svegli, dopo un bicchiere d’acqua (non fredda), leggi un po’. Un buon romanzo può accompagnarti di nuovo verso il sonno, anche se dovesse arrivare dopo un bel pezzo.

Evita come la peste, invece, la televisione o il cellulare: la luce blu di questi dispositivi è attivante e allontana la ripresa del riposo. Se ti resta difficile leggere, puoi scaricare degli audiolibri e, con un paio di cuffiette, ascoltare i tuoi romanzi preferiti fino a quando sarai di nuovo addormentata. Puoi ascoltare di tutto, in realtà, anche musica classica oppure una voce guida per il rilassamento. È un ottimo modo per allentare le tensioni e deviare il pensiero dall’insonnia.

In generale, qualunque attività possa essere fatta direttamente dal letto è positiva. Per fare ancor meglio, la sera puoi prepararti una tisana rilassante o una camomilla in un thermos. Dolcificala pochissimo (sarebbe meglio senza zucchero) e possibilmente con del miele. In questo modo, se e quando ti sveglierai, oltre alla tua attività rilassante potrai facilitare la ripresa del sonno con una bevanda calda.